Aunque cada vez existe más evidencia científica al respecto, hasta hace tan solo unos pocos años el hecho de tener en cuenta el momento del día en el que comemos no parecía tener influencia alguna en la salud. O al menos así se creía.
Qué alimentos comemos importa, más allá de su densidad calórica, pero el momento en el que los comemos también. Incluso, dentro de una misma comida, el orden en el que consumimos los alimentos también influye en la forma de metabolizarlos, más si cabe si ya se sufre una patología previa.
Actualmente ya se habla sobre la crononutrición en jornadas y congresos médicos, pero hasta hace relativamente poco era vista poco más como una pseudociencia sin utilidad alguna. La crononutrición es la rama de la cronobiología que explica la estrecha relación que existe entre los ritmos circadianos y los horarios de las comidas.
Dr. Roberto Méndez Gil
Médico de Atención Primaria del Centro de Salud la Bòvila.
Esta ciencia no habla de cuántas veces deberíamos comer al día, dado que más o menos veces no parece tener influencia en el metabolismo, sino más bien a qué hora consumimos alimentos.
Los ritmos circadianos, o ritmos de sueño y vigilia, no solo establecen unos horarios para mantenernos despiertos o iniciar el descanso nocturno. Dentro de estos ritmos se establece una compleja producción y liberación de sustancias tanto a nivel endocrino, inmunológico y metabólico, dependiendo de la hora del día y de la exposición ambiental a la luz. Y todos los sistemas están interconectados, por lo que una alteración en la producción y liberación de hormonas también afectará al sistema metabólico, y viceversa.
Algunos comportamientos tan normalizados hoy en día, como consumir alimentos a altas horas de la noche o incluso de madrugada a causa de los trabajos por turnos, se han relacionado con alteraciones metabólicas como la intolerancia a los carbohidratos, o incluso con alteraciones a nivel hormonal, como la alteración de los ritmos del cortisol u ‘hormona del estrés’. Todas estas alteraciones, y muchas otras, en conjunto, habrían demostrado dar lugar a una menor oxidación de los carbohidratos, un menor gasto energético en reposo, y una mayor lipogénesis.
Como ejemplo, un estudio publicado el pasado año 2016 en el Molecular Metabolism ya sugirió que los ritmos circadianos, o más bien su alteración, podrían afectar a la forma en la que se digieren y absorben los nutrientes de los alimentos. Por su parte, otro trabajo publicado el pasado año 2016 en Advances in Nutrition llegó a una conclusión similar: respetar los ritmos circadianos puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Por su parte, cabe recordar que la relación entre ritmos circadianos y metabolismo va más allá del sistema digestivo y el procesamiento y absorción de nutrientes. Esta relación afecta a todo el organismo, a todos los sistemas, e incluso al microbioma intestinal. Como ejemplo, las conocidas hormonas del hambre y la saciedad, grelina y leptina respectivamente, también tienen sus propios ritmos circadianos y sus picos máximos se secreción, y no son los únicos protagonistas de este ‘juego’ metabólico, pues existen muchas otras, como la proteína PPARy, cuya secreción también se ha relacionado con el metabolismo de las grasas y el colesterol, y otras más conocidas en los últimos tiempos gracias a los nuevos fármacos desarrollados, como es el caso de los análogos de GLP-1, GIP o los triples análogos que incluyen al conocido glucagón. Todas estas hormonas influyen en el metabolismo en general y en la regulación de la glucosa en particular, y todas tienen su propio ritmo circadiano que no debería verse alterado, o al menos no de forma constante.
En cuanto al potencial enfoque práctico de la crononutrición en nuestro día a día, lo primero que deberíamos tener en mente, y sobretodo desterrar totalmente, es el mito de las cinco comidas: ni es necesario ni es más saludable comer cinco veces en lugar de dos o tres por día. De hecho, culturalmente, se ha visto que lo más habitual en todo el mundo es comer entre dos y tres veces al día, y no cinco como se lleva años fomentando.
Lo más habitual en todo el mundo es comer entre dos y tres veces al día
Aún existen opiniones y estudios contradictorios al respecto, dado que se solía pensar que, a mayor número de comidas, más se acelera el metabolismo, algo que se ha demostrado que es erróneo. Además, casi todos los expertos coinciden hoy en día en aconsejar pautas similares: habrá gente que necesitará tres grandes comidas, y otros que necesitarán las mencionadas cinco o incluso seis comidas al día, pero sin caer en los excesos.
Lo que se sabe hoy en día es que no importa el número de veces que comemos, ni siquiera la cantidad de calorías, sino qué alimentos comemos, de dónde se originan esas calorías, y en qué momento del día las consumimos. De nuevo, la crononutrición importa.
La evidencia científica más reciente no deja de repetir el mismo concepto mediante diferentes estudios: consumir la mayoría de los alimentos, y por tanto la mayoría de las calorías, durante las horas de luz será la mejor opción para nuestro organismo. Sea en dos, tres, cinco o seis comidas; no importa tanto le número como su calidad y momento. Y si dicho momento es constante, es decir, tenemos unos horarios relativamente fijos, mejor.
Como dice un conocido dicho español, “come poco y cena temprano y llegarás a anciano”, haciéndonos ver que las cenas no deberían ser copiosas, y que su horario debería ser más temprano del que solemos hacer en España. Lo ideal, respectando los ritmos circadianos, sería cenar a las 20:00h como tarde, y no a las 21:00 o más allá como suele ser lo habitual. No solo lo indica el refranero popular, sino también la evidencia científica.
DOC.6005.022025